Categoría
Movilidad y Core
Tren inferior, tren superior y estabilidad integrada, sin reemplazar la fuerza pura, sino potenciarla.
Cuerpo sano, movimiento amplio
Complementamos con rutinas breves 8–12 min fuera o dentro de la sesión de 32 min del Plan Básico: prioridad a cadera, torácico y tobillo.
Énfasis por eje (gráfica)
Bloque core seguro (referencia)
| Ejercicio | Variante básica | Nota |
|---|---|---|
| Dead bug | Rodillas 90 | Costado pegado a suelo |
| Hollow / arch | 3–4 series breves | Respirar sin perder pecho |
| Leg raises (barra) | Rodillas a pecho | Con bloque y del Plan Básico C |
Detalles plegables
Movilidad vs estática
5–6 min dinámicos al inicio; 2 min estáticos al final, sin dolor, solo límite agradable.
Regla del “no cuelgue” (flexión lumbar)
Si el hollow se rompe, paramos. El core cede a favor de la vértebra; eso se corrige antes de seguir con volume.
Integra movilidad con tu 32 min diario del Plan Básico o pregunta por clases de core.